¿QUÉ SON LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS?

Los pensamientos automáticos son las imágenes o verbalizaciones que aparecen de forma espontánea en nuestra mente, y con frecuencia de forma inconsciente, a lo largo del día y en diferentes situaciones.

Desde la teoría cognitiva, los pensamientos automáticos se definen como: “las cogniciones que median entre los sucesos externos y la reacción emocional del individuo a éstos”.

Según esta definición, ante una misma situación, podemos reaccionar sintiéndonos o actuando de formas muy diferentes, según como la percibamos y la evaluemos; es decir, tendremos una emoción u otra, en función de lo que pensemos acerca de la situación que tengamos que afrontar.

Los pensamientos automáticos aparecen constantemente, y en general son adaptativos; pero no siempre es así, en ocasiones también surgen pensamientos automáticos negativos que originan el malestar emocional y psicológico de la persona que los padece.

Aaron T. Beck creía que los pensamientos negativos automáticos eran determinantes en nuestro bienestar, o más bien en nuestro malestar. En su opinión, estos pensamientos negativos sabotean lo Cadena de pensamientos automáticosmejor de nosotros mismos y, si no sabemos controlarnos, acaban creándonos una situación de inseguridad, ansiedad e ira que, a su vez, nos generan nuevos pensamientos automáticos negativos; produciéndose, así, un círculo vicioso del que es difícil salir, en el que los pensamientos automáticos negativos se repiten una y otra vez.

Los pensamientos automáticos negativos, en general, suelen ser mensajes de una frase corta que invade nuestro diálogo interno, y que pueden tomar la apariencia de recuerdos, suposiciones o autorreproches; como revivir una y otra vez un suceso del pasado (“Si hubiera sido más…, no habría pasado…); anticipar una situación futura (“Seguro que no soy capaz de…”) o culparnos por algo que “deberíamos” haber hecho (“Tendría que haberle dicho…”).

Los pensamientos automáticos son mensajes específicos, creíbles e irreflexivos.

Los pensamientos automáticos negativos tienen unas características comunes; conocerlas nos hará más fácil la tarea de identificarlos:

  • Son inconscientes. Muchas veces no somos capaces de identificarlos; son tan habituales para nosotros, que con frecuencia ante una reacción emocional intensa creemos que no estábamos pensando en nada.
  • Son incuestionables. Los pensamientos automáticos actúan como creencias inamovibles; siempre están ahí y nos acompañan desde hace tiempo; ni se nos pasa por la cabeza cuestionarlos, tienen toda nuestra credibilidad.
  • Son bloqueadores y contraproducentes. En algunas ocasiones, los pensamientos automáticos negativos nos impiden actuar, invitándonos a huir o a evitar una situación; en cualquier caso, mensajes del tipo: “No puedo hacerlo”, nos bloquean e impiden actuar para conseguir nuestros objetivos.
  • Propician reacciones emocionales negativas. El contenido y el lenguaje con el que se transmiten los pensamientos automáticos negativos suele ser alarmista, culpabilizador, pesimista o catastrofista. “Es horrible que…”, “No debería de haber actuado así”, “Si no fuera por mi culpa ahora…”, etc. son algunos ejemplos de que este tipo de pensamientos puede provocar fuertes sentimientos negativos y de malestar.
  • Son desadaptativos. No nos benefician, interponen una barrera mental entre nosotros mismos y los objetivos que a menudo queremos conseguir; haciendo que el proceso para lograrlos sea mucho más difícil.
  • Son reflejos. Surgen como si fueran un reflejo, sin reflexión o razonamiento previo; además, actúan normalmente con un efecto de cadena, en la cual un pensamiento automático va seguido de otro, y así sucesivamente, sin que el sujeto pueda controlar su aparición.
  • Utilizan un lenguaje característico. Se sirven para expresarse de numerosas muletillas tales como: “Siempre”, “Nunca”, “Debería”, “Todos”, “Ninguno”, “Nadie”, etc.
  • Son aprendidos. Los pensamientos automáticos negativos se adquieren durante nuestro proceso de formación y a lo largo de nuestra vida; en general cualquier persona o fuente cercana a nosotros con el suficiente poder o credibilidad puede terminar influyéndonos en nuestra forma de pensar.
  • Son repetitivos y “machacones. Aparecen una y otra vez, expresándose en primera persona y de manera casi telegráfica; de tal forma que nos sentimos dueños y responsables de cada uno de ellos; lo que dificulta todavía más el proceso de distanciamiento y análisis.
  • Socavan nuestra autoestima. Son como una especie de goteo intermitente que va minando nuestra propia seguridad y confianza.

Todos tenemos pensamientos automáticos negativos, pero no a todos nos causan los mismos problemas ni con la misma intensidad.

Hay personas que han aprendido y disponen de las estrategias adecuadas para poder identificarlos, tomar distancia de ellos y poder, así, analizarlos “en frío”, y cuestionar su veracidad o comprobar lo exagerado de sus propios pensamientos.

A través de la intervención psicológica se pueden aprender diferentes técnicas para modificar los pensamientos automáticos negativos; entre ellas la más usada es la reestructuración cognitiva.

El objetivo de esta estrategia no es “aprender a pensar de forma objetiva”, dado que cada uno de nosotros tenemos nuestra propia realidad; sino cuestionar la validez de determinados pensamientos que lo único que hacen es causarnos un sufrimiento innecesario; y poner de manifiesto que existen alternativas a nuestra forma de pensar y de ver la realidad.

Nuestro bienestar psicológico y emocional depende en gran medida de que aprendamos a identificar los pensamientos automáticos negativos que nos causan malestar; y de que, a partir de ahí, seamos capaces de modificarlos y relativizar su importancia.

Bibliografía:

Castanyer, O. y Ortega, E., ¿Por qué no logro ser asertivo? Editorial DDB. Bilbao. 2007.

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